看肩胛,识肩痛

白癜风的治疗手段 http://m.39.net/pf/a_7288900.html

大家好，我是诺亚第导师吴俊辉。

上期我们在为什么你的肩痛总反复里讲到，很多人反复肩痛是因为肩胛骨的肩肱节律紊乱、肩关节外旋机制及肩关节滚动滑动机制出现问题引起肩峰撞击，最终症状表现在肌肉的损伤上。

而针对处理损伤的肌肉，更多的是停留在治疗症状，但对产生症状的根源“病”的问题，我们并没有深入地去研究解决，所以才会出现反复肩痛并且无法根治。

上次也答应过大家，针对这些问题，本次文章会继续给大家分享具体改善反复肩痛的思路及训练方法。

在开始之前，请大家跟我一起做以下几个测试：

1.把两侧肩胛骨调整到充分前引位（圆肩驼背姿势），保持住以后做手臂上抬或者是向上推举。

2.把两侧肩胛骨调整到充分的后缩位（夹紧两侧肩胛骨），保持住以后做手臂上抬或者是向上推举。

3.把两侧肩胛骨上提（耸肩姿势），保持住后做手臂上抬或者是向上推举。

聪明的你会发现，当肩胛骨做了这些动作之后，再做肩关节的各种运动，运动的幅度都会大大下降。

并且很多朋友应该有感觉到，除了活动受限以外，肩关节里面感觉还会有卡压痛的感觉，如果有，恭喜屏幕前的你，终于找到了肩峰撞击的感觉。

通过上面的几个小测试，我们会发现，不管肩胛骨做什么位移，只要远离中立位，肩关节的运动机制就会发生紊乱，容易出现关节功能障碍以及疼痛。

这也体现了肩胛骨作为底座对肩关节运动的重要性。

所以，我们要改善肩肱节律紊乱和肩外旋机制紊乱以及肩关节滚动滑动等问题，还是需要先从肩胛骨的中立位开始下手。

那么这个中立位在哪里呢？

在评估肩胛骨时，一侧高一侧低，那是高了有问题还是低了有问题还是两边都有问题呢？

想要解答这个问题，我们得先了解清楚肩胛标准。

如果我们的判断标准不清晰，我们的判断思路就会非常混乱，就更不要提解决方案。

尤其是肩胛骨，它是上下前后内外活动都非常灵活，如果说我们对它应该在的位置不明确，那就无法判断它是前引后缩还是上下还是回旋。

接下来我们来逐一了解肩胛的三个标准。

肩胛前后标准

肩胛骨前后标准就是我们肩胛平面，肩胛骨平面在额状面前方35度。

肩胛前后标准认知误区：

在我们的肩颈评估班里，会经常用到肩胛中立位的调整，肩胛中立位没学到标准的时候，所做的动作基本上都是错误的，很多人对肩胛骨前后左右的位置认知都存在普遍的偏差。

纠正肩胛骨前后位置，其实都是让肩胛骨回到额状面，就相当于两个肩胛骨同时做了后缩，这是不对的。

评估肩胛前后标准具体方法：

1.被测试者肩胛骨内侧缘和胸椎棘突之间是3.5到4个手指距离。

把被测试者的四指距离放在他的胸椎棘突和肩胛骨内侧缘之间，如果距离刚好，说明他肩胛骨内外是在中立位。

2.被测试者肩胛骨内侧缘与胸椎棘突距离大于4甚至大于5个手指距离。

说明他出现了比较厉害的肩胛骨前引，通过这个也可以基本判断他胸椎曲度是有变大的倾向，通常这类人群会是久坐的办公一族。

3.被测试者肩胛骨内侧缘与胸椎棘突距离小于3.5甚至小于3个手指距离。

这说明被测试者的肩胛骨出现向后背向后缩的体态，通过这个也可以基本判断他的胸椎屈度是有变直倾向，通常对自己形体要求较高的女性会出现更多这种情况，例如空姐，瑜伽老师，普拉提老师，芭蕾舞蹈运动员等。

肩胛平面缺失的影响：

肩胛骨处于前引状态的人群，一般都是有含胸驼背的体态，在训练中肩部受伤的风险会比常人大，在做卧推时可能胸部感觉受力差，做深蹲时肩膀容易卡腰容易酸等等。

还有很多人会习惯把肩胛骨放到同一平面来做哑铃坐姿推举，这个动作一开始就犯了一个错误，在肩胛骨在额状面时做了一个35度的后缩，在这种应力下推起重量，增加了肩关节压力，在推举最后过程中很可能会出现肩关节夹紧不适的反应，或者是在锻炼一段时间后肩关节会出现疼痛，出现肩峰撞击。

我们再来尝试一下不要在后缩位而是在肩胛平面做外展，或者是先做肩屈三十度，再做外展运动，你会发现会在这样的运动中。肩关节是非常顺畅的。

以上是肩胛骨的内外标准以及肩胛平面缺失会对我们造成的影响，但如果说仅有内外的标准肯定是不足的。

例如我们依然是保持35度左右的肩胛平面，这时我们把肩胛骨上提就会出现高低肩，所以对肩胛的高低，我们还需要用一些标准进行评判，这时就需要骨性标志作为一个测量标准。

肩胛上下标准

肩胛骨上角是平行第二肋骨，而肩胛骨下角是平行第7肋骨。

评估肩胛骨上下标准具体方法：

我们不是手法技师，摸第七肋骨也会比较不好找，但是我们可以通过摸到第一胸椎棘突偏下方向外平行找到第二肋骨，再去锁定肩胛骨上角。

如果被测试者肩胛骨上角跑到和第一肋骨平齐，这时候就说明她的肩胛骨应该是耸肩体态。通过第二肋骨还没找到肩胛骨上角，而从第三肋骨找到肩胛上角，就说明被测试者可能存在溜肩体态。

肩胛骨上下位置缺失的影响：

日常生活中用肩胛骨上提功能较多的是背单肩包，让单边上提肩胛骨做运动，这样影响是比较大的。

假如经常右边背单肩包，这时候单侧长时间上提处于紧张状态，这时我们放松后就容易出现高低肩，这时肩胛骨两个位置就会产生变化，脊柱也会出现侧弯的连锁反应，这时这个上肢运动包括肩胛带运动都会出现代偿，受限，甚至疼痛的现象。

另一种现象是肩胛骨的下压状态，这样体态通常会伴随肩胛骨上扬角度的消失，这样所带来的影响我们在肩胛骨上扬角度标准中和大家分享。

肩胛骨上扬标准

肩胛骨盂窝有一个5度上扬，对于肩关节稳定起到重要作用，会让肱骨有个自然的悬挂作用，肩胛骨内侧缘的垂线与肩胛骨下角之间10度同样是用来辨别肩胛骨是否存在上扬角度的衡量标准。

评估肩胛骨上扬角度具体方法：

我们用角度5度10度去判断肩胛骨上下回旋并没有那么容易，一般我们做上下回旋测试是连着肩胛骨的内上端以及肩胛冈的位置往下做一条垂下，然后和肩胛骨下角内侧缘中间相隔1厘米左右或者是一个手指的间隙。

如果被测试者的肩胛骨下角内侧端离这个垂线，也就是这个10度的夹角相差两个手指，就说明我们肩胛骨处于一个上回旋状态。

如果患者肩胛骨下角与上角垂直甚至超过上角的内侧端，说明这个夹角小于10度小于1厘米，甚至达到负角度，也就是说她出现了比较严重的肩胛骨下回旋又或者是翼状肩胛

肩胛骨上扬角度缺失的影响：

肩胛骨5度上扬对于胸锁关节的稳定有非常重要的作用。在极端情况下，肩胛骨上扬五度消失的患者去接高处落下的重物，很容易出现胸锁关节脱位或者是半脱位的情况。

肩胛的5度上扬对于盂肱关节的稳定起到重要作用，这种作用是对于韧带稳定和肌肉稳定是不可替代的。

在我们工作中，你也会看到很多女士脖子修长挺胸抬头，在做肩关节活动时也容易产生疼痛，甚至也容易弹响，因为她在保持气质的同时已经让肩胛骨做了后缩下压和下回旋，肩胛骨上扬5度消失，当稳定消失，肩胛骨也会容易出现弹响状态。

所以综合上述，肩胛骨上扬5度也是非常有必要去