肩痛膝盖痛helliphelli

叔贵我最近水逆了！

之前训练，一不小心拉伤了背，现在又因为久坐，腰痛难忍……

作为一个健身博主，真的颜面尽失。

所以，我最近增加了一些康复训练，动作不难，但是坚持下来，发现真的对生活质量的提高有很大的帮助！

我一直提倡将运动融入生活，所以设计的这套动作，平时上班或者在家都能练，希望这篇文章能帮助到被腰酸背痛困扰的你！

开始之前，需要特别说明下

导致疼痛的原因非常多，叔贵作为一个健身博主和科普者，是不能给你做医学诊断的。

所以，如果你现在疼痛难忍，或者不舒服程度非常严重的话，请不要再继续往下看。

医院找骨科大夫看看，千万不要抱着侥幸心理，容易耽误事。

如果你日常生活中没有大问题，只在训练的时候不舒服，那么你平时在训练前或者后，可以根据不舒服的部分，针对性选择下面的动作进行练习。

废话不多说，咱们开始吧！

01

5个动作缓解肩膀不适

动作一：稻草人弯举

注意：

直立站姿，大臂和身体，大臂和小臂分别呈90度；

不需要非常沉的重量。

动作二：W形弹力绳拉伸

注意：

大臂夹紧身体，向外拽动弹力绳；

从正面看你手臂和大臂呈现一个W的形状。

动作三：简化YTWL飞鸟

注意：

在整个过程里保证后背有紧张感就行；

如果你的胳膊可能没办法打的特别开，尽力而为就可以了.

动作四：单臂划船俯卧撑

注意：

找一个拖鞋或者毛巾，在光滑的地板上使用；

第一次做这个动作的同学选择跪姿，等动作模式熟悉之后再做标准俯卧撑。

动作五：弹力带墙上行走

注意：

先把弹力带叠一下，将它套在小臂上；

保持小臂平行同时刻意对抗弹力绳的阻力；

慢慢在墙上往上爬，肩胛骨始终保持收缩绷紧状态。

上述所有动作，可以放在训练结束或者之前练习一下，不要求组数和次数，做到你开心为止，对缓解肩膀不适非常有用。

02

4个动作，缓解腰部不适

动作一：吊单杠

注意：

选择一个合适的高度，脚尖正好触在地板上；

如果个子不够高，可以垫个小箱子；

可以一次吊很久，也可以吊15秒再继续。

如果你做到位了，骨盆和腰部一定会瞬间感觉舒服。

动作二：腰部臀桥

注意：

平躺在瑜伽垫上，骨盆翻转让你的腰部紧紧贴在垫子上；

保持这种「紧贴感」，做臀桥动作。；

睡前在床上或瑜伽垫上做个20次就行。

动作三：老熊蹭树

注意：

先找面墙靠着，让你的腰部紧贴墙面；

膝关节呈90度，缓缓「坐」下来，速度不要太快；

这个动作能够练到你的臀部，腰部，大腿前侧肌肉。

动作四：交替抬腿

注意：

保证腰部紧贴地面；

交替抬腿的时候让屁股稍微的离开一点垫子；

抬腿的高度不要超过30厘米，不然不能有效刺激到腹肌。

加强腹部肌肉，对缓解腰痛也有好处。

03

3个动作，缓解膝盖不适

这3个动作属于日常的放松动作，主要针对经常跑步的运动爱好者。

需要借助泡沫轴来完成，可以有效缓解膝盖疼痛。

动作一：足底筋膜放松

动作二：泡沫轴胫骨前侧放松

动作三：泡沫轴大腿前侧放松

虽然，肌肉训练和放松，能缓解一些不适，但只做肌肉训练是远远不够的。

因为很多身体部位的不适，其实关乎到关节问题。

就拿最常见的肩膀疼痛来说，很有可能是你的肩关节出现了问题，这个时候，如果只做肌肉训练肯定是远远不够的。

腰部和膝盖不适同样如此，也有可能是腰椎间盘和膝关节出现了问题。

对于因软骨磨损、损伤、变形而引起的各种关节疾病是不可逆的，只能通过药物、热敷等各种手段缓解，却不能使其再生。

划重点了，软骨磨损引发的关节疾病时不可逆的，不可逆！

而且，运动强度越大，对关节软骨的冲击就更强劲，关节损耗就越多，关节疼痛，僵硬，关节炎症都是关节出现问题的信号。

因此，对于关节养护，关键在防不在治，越早保护软骨越好。

那么，如何保护关节软骨？

关节软骨本身没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节液中获取，代谢废物也必须排至关节液中。

所以说，关节液提供的营养成分是关节软骨的正常运作关键，也决定了人体关节的正常使用，而氨基葡萄糖就是关节软骨的润滑液提供剂。

美国骨关节健康专业品牌MoveFree的氨糖软骨素绿瓶装，就是非常不错的选择。

MoveFree是畅销全美的专业骨关节健康护理品牌，是Schiff的子品牌。

Schiff成立于年，至今拥有超过80年的悠久历史，一直专注于研发创新，提供优质营养补充产品，是天然补充品行业的佼佼者，可谓是全美备受信赖与好评的品牌之一。

MoveFree的氨糖软骨素绿瓶装的主要成分就是氨基葡萄糖，可以刺激软骨细胞合成蛋白多糖，补充软骨基质的丢失成分，从而促进软骨的修复。

对于年轻的运动爱好者来说，帮助舒缓舒缓疼痛、增加润滑、修护关节，重塑关节健康，对减轻运动对于关节的压力和伤害有很大的帮助。

而且，绿瓶在红瓶基础上额外添加MSM二甲基砜，不仅可以保证你吃的补剂被更好的利用，还能够保护胶原蛋白不被破坏，缓解炎症疼痛反应，简直是我们健身爱好者的福音啊！

专业的短跑运动员，苏炳添也为MoveFree品牌打Call。

一边搭配日常训练，提高肌肉强度，一边吃MoveFree保护关节。

科学健身，才能事半功倍呀！

当然还有少不了的优惠！

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图文

叔贵

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叔贵

本人系Keep签约作者，文章首发于Keep

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